1 febbraio 2017

ALLENAMENTO GLUTEI PALESTRA, e varianti per la versione in casa. (40/30 minuti)

Ciao ragazze!
Come preannunciato in un post sul mio canale INSTAGRAM, da un paio di settimane ho radicalmente cambiato tipologia di allenamento. Dopo anni di HIIT WORKOUT, esercizi a corpo libero combinati a cardio ho notato che il mio corpo rispondeva sempre meno e ancor peggio la forza di gravità iniziava a far vedere il suo inesorabile contributo. Ho cercato online e mi sono letta svariati articoli fino ad arrivare alla conclusione che era ora di passare ai pesi, sia per lavorare sull'addome che soprattutto sul lato B! La cosa più bella è che i risultati si vedo già, soprattutto il sedere si è risollevato (ancora i vasi di gerani non ci stanno ma un piccolo miglioramento c'è stato ;-)!). Oggi vi propongo l'allenamento per i glutei da fare in palestra con le macchine e la variante per ogni esercizio da poter eseguire a casa. Quello che vi consiglio è di comprare un bilancere con diversi pesi da poter aggiungere, da DECATHLON se ne trovano diversi, non proprio economici, su AMAZON se ne trovano di più economici, intorno ai 50€ con un totale di 30 kg di dischi (per noi femminucce va più che bene!) Servono poi un elastico da caviglie, io l'ho preso da TARGET a 3€ (minima spesa massima resa), dei pesi da caviglia facilmente reperibili da DECATHLON (LINK) e un tappettino.
Vi lascio al workout fanciulle, se cliccate sui titoli degli esercizi troverete un link alle immagini :-*

- Posizionate l'elastico appena sotto le ginocchia e tenete le gambe aperte con i piedi oltre la larghezza del tappettino. Alzate ed abbassate il bacino con movimenti lenti stringendo bene i glutei. Potete eseguire l'esercizio sia da terra che poggiando i piedi sopra una panca/sedia/divano, in questo modo sarà ancora più performante
30 ripetizioni

- Ripetete l'esercizio con movimenti veloci e corti (pulsazioni) per 60 ripetizioni


- Alzate ed abbassate il bacino tenendo una gamba alzata, con movimenti lenti stringendo bene i glutei. Potete eseguire l'esercizio sia da terra che poggiando i piedi sopra una panca/sedia/divano, in questo modo sarà ancora più performante
30 ripetizioni per gamba

-Con l'elastico appena sopra le ginocchia posizionatevi su un fianco con le gambe piegate, aprite e chiudete la gamba superiore. Per una versione decisamente più performante eseguite il movimento di apertura e chiusura senza appoggiare il piede ma tendendolo alzato sulla stessa linea del ginocchio. E' un esercizio che vi giuro vi manderà in fiamma i glutei, non odiatemi ;-)
25 ripetizioni per gamba



STANDING GLUTES
3 ripetizioni da 30 per gamba lavorando prima solo su una, poi sull'altra. Io eseguo la prima ripetizione con 25 kg e le altre due con 30kg

VERSIONE per l'HOMEWORKOUT:
1 serie da 45 per gamba più una serie da 20 pulsazioni da eseguire subito dopo senza pausa



3 ripetizioni da 12 con pesi
(io faccio le prime due con 20 kg e l'ultima con 25 kg)

VERSIONE per l'HOMEWORKOUT:
3 ripetizioni da 12




3 ripetizioni da 12/15 per gamba con pesi
(io uso due manubri da 6 kg)




Questo esercizio è molto efficace se eseguito crrettamente, al contrario si rischia di lavorare solo di schiena facendosi anche del gran male. Vi consiglio questo TUTORIAL che ne spiega bene l'esecuzione.
3 ripetizioni da 12/15
(io li faccio con 25 kg)

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